熬夜不睡、吃飯重口味、運動嚴重缺乏……這些不良的生活習(xí)慣早已被我們詬病，但你知道嗎，這其中一些因素也在默默“蠶食”著我們的壽命。著名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》刊登的一項大型研究，列出了造成每個國家和地區(qū)壽命損失的前十大因素。

　　想知道在中國哪十大原因讓人壽命縮短？《生命時報》采訪權(quán)威專家，為你解讀這張“國人十大減壽因素”榜單，手把手教你“躲避”它們。

　　受訪專家

　　北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院副院長 王培玉

　　解放軍總醫(yī)院呼吸科主任 劉又寧

　　中國疾控中心營養(yǎng)與健康所研究員 霍軍生

　　中國環(huán)境科學(xué)研究院研究員 張金良

　　上海華東醫(yī)院營養(yǎng)科主任醫(yī)師 陳霞飛

　　北京東直門醫(yī)院心內(nèi)科主任 王顯

　　該研究由華盛頓大學(xué)健康指標(biāo)和評估研究所牽頭完成，通過對包括中國在內(nèi)的全球188個國家和地區(qū)1990年~2013年的健康數(shù)據(jù)進行分析評估后得出。下面，生命君帶你一起聽聽專家的詳細解讀。

　　第一位：高血壓

　　上榜理由

　　研究稱，1990年~2013年，全球高血壓死亡人數(shù)增長了49.1%，中國更為嚴峻，增長了81.3%，成為致死第一危險因素。

　　高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病，我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關(guān)。

　　專家支招

　　防控高血壓應(yīng)牢記以下事項：

• 少吃鹽，《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應(yīng)少于6克，我國北方人吃飯喜歡就著咸菜，南方人則愿意配辣椒醬，這些都屬于高鹽食物，容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯，控制鹽的攝入量。

• 戒煙限酒，吸煙和酗酒都是導(dǎo)致血壓升高的原因，被動吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙，避免被動吸煙，不提倡飲酒。

• 低脂飲食，多吃低能量、高纖維素食物，如綠色蔬菜、水果、豆類等，少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。

• 高質(zhì)量睡眠，血壓更平穩(wěn)。正常情況下，人在夜間的血壓低于日間水平，但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差，則會引起夜間血壓水平升高，同時還會導(dǎo)致晨起的血壓高峰提前出現(xiàn)，影響一整天的血壓。而血壓異常波動又會反過來影響睡眠質(zhì)量，形成惡性循環(huán)。

• 每周運動5次，每次30分鐘以上，以散步、慢跑等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監(jiān)測和預(yù)防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目，否則可能適得其反，誘發(fā)心腦血管疾病。

　　第二位：吸煙

　　上榜理由

　　研究指出，23年間，我國吸煙致死人數(shù)仍高出世界平均水平約7%，其中女性吸煙致死人數(shù)雖下降8%，但男性吸煙致死人數(shù)增加了55.2%。

　　研究證實，吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官，心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病都與煙草有關(guān)。

　　專家支招

• 找出吸煙真正原因。每個煙民都有促使自己吸煙的原因，出于社交需要、從小染上習(xí)慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸煙的真正原因，就可以有針對性地想辦法。

• 列出利弊清單。戒煙之前，主動列出吸煙、戒煙的好與壞，越具體越好，貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾，增加戒煙愿望。

• 記錄一周吸煙情況。做個記錄表，詳細觀察一周吸煙情況，包括時間、地點，當(dāng)時的心情以及對這支煙的渴求。

• 向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好，特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

　　第三位：高鹽飲食

　　上榜理由

　　鈉是人體必需營養(yǎng)元素之一，但研究發(fā)現(xiàn)，高鈉飲食的致死風(fēng)險正在中國逐年上升，且高于全球平均水平。

　　《中國居民膳食指南》推薦，18歲以上成人每天食鹽攝入量應(yīng)控制在6克以內(nèi)，但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克，差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

　　專家支招

• 晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣咸味，晚放鹽比早放用鹽量少一些。

• 多放醋，少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如，少量的鹽可以突出大量糖的甜味，而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。反之，酸味卻可以強化咸味，多放醋就感覺不到咸味太淡。

• 限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油，很多調(diào)味品和配料都含鹽分，如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

• 使用低鈉調(diào)味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法，可以在幾乎不影響咸味感覺的同時，輕輕松松地把攝鹽量降低，同時有效增加了鉀攝入量。

• 購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產(chǎn)品包裝的營養(yǎng)成分表，找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產(chǎn)品。

　　第四位：水果吃太少

　　上榜理由

　　研究指出，我國居民水果攝入量呈減少趨勢，與2002年相比，2010年~2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克，新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

　　2013年因水果攝入不足導(dǎo)致104萬人死亡，男性死亡風(fēng)險比女性高35%。

　　世界衛(wèi)生組織指出，果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥，31%的缺血性心臟病和11%的中風(fēng)。

　　專家支招

　　果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”。

• “一斤菜”是指烹飪前的重量，經(jīng)烹飪后也就兩小碗，可分到三餐吃完。

• 香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了；梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。

• 還可以家庭為單位，保障各成員攝入量，比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果，一天內(nèi)吃完。

• 平時最好把水果放在隨手可及的地方，方便拿??；不同顏色的果蔬要吃，顏色越多，攝入的營養(yǎng)成分越豐富；優(yōu)先選擇本地、應(yīng)季果蔬。

　　第五位：大氣顆粒物污染

　　上榜理由

　　研究顯示，23年間，我國因大氣顆粒物污染導(dǎo)致的死亡人數(shù)上升59.3%，僅2013年就約有91萬人因此死亡。

　　專家支招

• 霧霾天建議大家減少出行，出行時佩戴N95口罩，但戴的時間別超30分鐘。

• 室外空氣質(zhì)量不好時，早晨、傍晚別開窗通風(fēng)，同時避免室內(nèi)吸煙。

• 減少大氣污染是每個人的責(zé)任，呼吁大家低碳出行。

　　第六位：室內(nèi)空氣污染

　　上榜理由

　　來自固體燃料的室內(nèi)空氣污染仍是致死的一大因素，但可喜的是，這是23年來，十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數(shù)據(jù)顯示，因它致死的人數(shù)減少了24.7%。

　　專家支招

• 進一步加大農(nóng)村地區(qū)改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。

• 室內(nèi)燃料應(yīng)選用清潔能源，選購環(huán)保家裝、家具。

　　第七位：高體質(zhì)指數(shù)

　　上榜理由

　　體質(zhì)指數(shù)(身高除以體重的平方)的大小，意味著是否超重或肥胖。1990年~2013年間，肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名，死亡人數(shù)上升114%。僅在2013年，就有約64萬人因肥胖而死，尤以男性為主。

　　專家支招

　　牢記四點有助于控制體重：

• 少吃或不吃高熱量食物，比如油炸食品、碳酸飲料等。

• 注意三餐規(guī)律，避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食。

• 避免久坐，一天當(dāng)中如能經(jīng)常起身做一些小動作保持身體活躍，對控制體重也大有幫助。

• 注意進食順序，飯前喝湯，接著吃菜，再吃飯，用熱量低的食物填飽肚子。

　　第八位：高空腹血糖

　　上榜理由

　　研究顯示，23年間，我國因空腹血糖高死亡的人數(shù)增加了95.2%，僅2013年，這一數(shù)字就達62萬。

　　一般情況下，空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應(yīng)控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi)，血糖高不僅降低生活質(zhì)量，還會引發(fā)致命并發(fā)癥。

　　專家支招

• 控制體重、減少熱量攝入非常關(guān)鍵。

• 每一頓吃七八分飽即可，推薦蔬菜攝入量不少于500克，約相當(dāng)于兩盤菜的分量，這樣可保證獲得充足的膳食纖維，有利于降低血糖。

• 每天堅持運動半小時，多進行快走、慢跑等有氧運動。

• 保持好心情，焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。

• 定期監(jiān)測血糖，血糖高及糖尿病患者應(yīng)及時就診并遵醫(yī)囑。

　　第九位：飲酒

　　上榜理由

　　研究指出，23年來，國人飲酒死亡人數(shù)上升30.2%，以男性居多。2013年飲酒致死59萬人，男性占到83%。

　　專家支招

• 適當(dāng)喝點葡萄酒、啤酒等有益健康，但白酒等高濃度酒沒任何營養(yǎng)，要少喝或不喝。

• 女性每日酒精攝入應(yīng)控制在15克，男性別超25克。

• 呼吁相關(guān)部門出臺政策，禁止向青少年售酒。

　　第十位：粗糧吃太少

　　上榜理由

　　研究顯示，1990年~2013年，國人谷物攝入越來越少，2013年因此導(dǎo)致的死亡人數(shù)達到46萬，這是“最新入榜”的死亡危險因素。

　　全谷物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物，富含纖維和多種維生素，可降低患心血管病和結(jié)腸癌等病的風(fēng)險。

　　專家支招

• 國人應(yīng)回歸傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。

• 每天吃4種以上粗糧，可包括一種“米”類，如紫米、小米、黑米等，一種“麥”類，如燕麥、大麥等，一種“豆”類，如紅豆、綠豆等，一種“薯”類，如紅薯、紫薯等。此外，蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近，也是非常好的候選粗糧。

• 用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣，對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分，如多酚類物質(zhì)是非常有利的。